Хранителен справочник
Гликемичен товар (GL) и макроси за често срещани продукти. Зелено яж свободно, жълто умерено, червено избягвай.
Spinach · 100g
Kale · 100g
Lettuce · 100g
Broccoli · 100g
Cauliflower · 100g
Bell Peppers · 100g
Cucumber · 100g
Celery · 100g
Avocado · 100g
Богато на мононенаситени мазнини и калий
Olives · 100g
Eggs · 2 яйца (~100g)
Chicken · 100g
Pork · 100g
Beef · 100g
Lamb · 100g
Salmon · 100g
Богата на Omega-3 мастни киселини
Tuna · 100g
Mackerel · 100g
Sardines · 100g
Butter · 14g (1 с.л.)
Heavy Cream · 30ml
Aged Cheese · 30g
Olive Oil · 14ml (1 с.л.)
За дресинг, не за готвене на висока температура
Coconut Oil · 14ml (1 с.л.)
Идеално за готвене на висока температура
Animal Fat (Lard, Tallow) · 14g (1 с.л.)
Macadamia Nuts · 30g
Най-ниски въглехидрати от всички ядки
Pecans · 30g
Mushrooms · 100g
Zucchini · 100g
Mayonnaise (homemade) · 14g (1 с.л.)
Само домашна — фабричната съдържа семенни олиа
Almonds · 30g
Walnuts · 30g
Peanuts · 30g
Strawberries · 150g
Raspberries · 150g
Blueberries · 150g
Citrus · 1 плод
Carrots · 100g
Peas · 100g
Lentils · 100g (сварена)
Beans · 100g (сварени)
Full-Fat Yogurt · 200g
Whole Milk · 250ml
Dark Chocolate (>85%) · 30g
Над 85% какао — в малки количества
Bread · 2 филии
Crackers · 30g
Cereal · 40g
Rice · 150g (сварен)
Pasta · 150g (сварена)
Potatoes · 150g
Fruit Juice · 250ml
Дори натуралните — без фибрите, захарта се усвоява мигновено
Ice Cream · 100g
Cake / Cookies · 1 парче
Banana · 1 банан (~120g)
Pineapple · 150g
Grapes · 150g
Soda / Soft Drinks · 330ml
Чист HFCS — един от най-лошите избори
Candy · 50g
Processed Snacks · 50g
Комбинация от семенни олиа + рафинирани ВХ — двоен удар
High-Fructose Corn Syrup foods · варира
Фруктозата прави черния дроб мазен за 1 седмица
Ферментирали храни
Суров ябълков оцет
1-2 с.л. преди хранене — подобрява инсулиновата чувствителност
Кисело зеле (сурово)
Богат пробиотик, бактериите изяждат захарите
Кимчи
Пробиотик + капсаицин — двойна полза
Кефир
По-богат на пробиотици от киселото мляко
Квасен хляб (истински, с квас)
По-нисък GL от обикновения хляб — НО все пак внимателно
Кисело мляко (с живи култури)
Пълна масленост + живи култури = оптимален избор
Подсладители
| Подсладител | Сам | С храна |
|---|---|---|
| Стевия | Няма | Няма |
| Еритритол | Няма | Няма |
| Монк фрут | Няма | Няма |
| Ксилитол | Минимален | Минимален |
| Сукралоза | Няма | Повишен |
| Аспартам | Няма | Вероятно повишен |
| Ацесулфам-K | Неясен | Вероятно повишен |
Мазнини
ДОБРИ наситени мазнини
- Масло, гхи — За готвене на висока температура
- Кокосово масло — За готвене на висока температура
- Свинска мас, лой — За готвене на висока температура
ДОБРИ мононенаситени мазнини
- Зехтин — За дресинг (не загряване)
- Авокадово масло — За дресинг и леко готвене
ВНИМАНИЕ: полиненаситени (от естествени източници)
- В месо, ядки — OK в малки количества (естествени)
ИЗБЯГВАЙ: преработени семенни олиа
- Соево, царевично, слънчогледово, рапично олио — Съдържат линолова киселина — най-лесно окислима